사실 우유는 제가 어릴 때부터 너무 익숙하게 마셔온 음료였어요. 밥 먹고 나서, 간식으로, 심지어 배고플 때 한 잔씩 꺼내 마시곤 했죠. 그런데 어느 순간부터 “우유도 칼로리가 꽤 높다더라”는 얘기를 듣기 시작했어요.
처음엔 그냥 그런가 보다 하고 넘겼는데, 다이어트를 본격적으로 시작하면서부터 이 우유 칼로리가 괜히 신경 쓰이기 시작하더라고요. 그래서 제가 직접 우유 종류별로 비교도 해보고, 그 안에서 제일 나한테 잘 맞는 우유를 골라보면서 일상에서 어떻게 활용하면 좋은지 몸으로 체험했어요.
오늘은 제가 다이어트하면서 직접 겪었던 우유 칼로리에 대한 이야기, 그리고 그 우유가 내 몸에 어떤 영향을 줬는지 솔직하게 써보려고 해요.
우유가 칼로리가 높다고? 나름 충격이었어요
처음 다이어트 시작했을 때, 가장 먼저 했던 게 식단 체크였어요.
“아침에 밥 대신 우유 한 잔이면 괜찮겠지?” 하는 마음으로 매일 아침 우유를 마셨거든요. 그런데 어느 날 친구가 그러더라고요. “너 마시는 우유가 일반 흰 우유면 칼로리 꽤 높을걸?”
순간 멈칫했죠. ‘우유가 뭐 얼마나 되겠어’ 싶었는데, 진짜 찾아보니까 일반 전지우유 한 컵(200ml 기준)이 약 130~150kcal나 되더라고요.
그때부터 조금 무섭다는 생각도 들었어요. 밥 한 공기 칼로리가 280kcal 정도니까, 그 반 정도가 고작 우유 한 잔에서 나온다는 거잖아요. 게다가 저는 하루 두 잔씩 마실 때도 있었는데, 생각보다 꽤 무게감 있는 숫자였어요.
식단 중간 점검하다가 우유 칼로리 조절 시작
그래서 일단 제가 마시던 우유 제품을 하나하나 다시 보기 시작했어요. 마트에서 고를 땐 무조건 맛만 보고 골랐는데, 이제는 무조건 라벨 먼저 확인했어요. 그랬더니 진짜 우유 종류에 따라 칼로리가 천차만별이더라고요.
예를 들면
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전지우유: 약 130~150kcal
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저지방 우유: 약 90~110kcal
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무지방 우유: 70~80kcal
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두유(가당): 120~140kcal
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두유(무가당): 80~90kcal
전 그중에서 무지방 우유로 바꾸기 시작했어요. 맛은 좀 싱겁고 묽은 느낌이라 처음엔 좀 아쉬웠는데, 몇 번 마시다 보니까 그 묽은 맛도 나름 괜찮더라고요. 무엇보다 ‘칼로리 부담이 확 줄었다’는 느낌이 들어서 계속 손이 갔어요.
우유 끊어야 하나 고민했던 시기
중간에 다이어트 정체기 왔을 때는 우유 자체를 끊어볼까 고민도 했어요. 하루 섭취 칼로리를 1,200kcal로 맞추다 보니까, 우유 한 잔도 부담이 되기 시작하더라고요.
그래서 한동안 아예 우유를 안 마시고 물이나 보리차만 마셨는데… 뭔가 속이 허전했어요. 배는 안 고픈데, 정신적으로 자꾸 뭔가가 부족한 느낌? 그래서 제가 다시 찾은 게 두유였어요.
무가당 두유는 칼로리도 적당하고, 포만감도 주고, 소화도 잘 되더라고요. 특히 아침에 바나나 하나랑 무가당 두유 한 잔이면 생각보다 오래 배가 든든했어요. 게다가 두유는 식물성 단백질이라 좀 더 건강하게 느껴졌고요.
그래서 어느 순간부터는 ‘굳이 우유 끊을 필요 없다. 나한테 맞는 걸 찾으면 된다’는 결론을 내리게 됐어요.
나만의 우유 활용법 찾기
요즘은 우유를 마시는 방식도 예전과는 조금 달라졌어요. 예전엔 그냥 한 잔 가득 따라 마셨는데, 지금은 샐러드 드레싱처럼 살짝 곁들이는 식으로 바꿨어요.
예를 들면 오트밀 만들 때도 일반 우유 대신 무지방 우유로 하고, 양은 반만 넣고 나머지는 물로 채워요. 그렇게 해도 전혀 맛이 이상하지 않고, 오히려 덜 느끼하고 더 담백하더라고요.
또 간식 대용으로 요거트를 먹을 때도 고칼로리 요거트 대신, 플레인 요거트에 무지방 우유 살짝 섞어서 휘휘 저으면 괜찮은 간식이 돼요. 거기에 바나나 한 조각만 올려도 충분하고요.
우유 칼로리를 알고 나서 생긴 변화들
지금은 체중이 예전보다 5kg 정도 줄었고, 몸도 훨씬 가벼워졌어요.
물론 그게 다 우유 때문은 아니겠지만, 식단에서 우유가 차지하는 비중을 조절한 게 꽤 큰 영향을 줬던 것 같아요. 예전처럼 무심코 마시는 대신, 이제는 언제 마실지, 얼마나 마실지 생각하게 되니까 전반적으로 식단 자체가 좀 더 깔끔해졌어요.
게다가 우유 칼로리를 조절하면서 자연스럽게 단백질 섭취도 안정적으로 유지할 수 있었고요. 그냥 마시는 게 아니라 식사의 일부로 활용하는 법을 익히니까, 우유가 오히려 다이어트에 도움이 되더라고요.
나처럼 우유 칼로리 궁금했던 분들께
우유가 다이어트에 나쁘다, 우유는 절대 마시면 안 된다, 이런 식으로 단정 지을 필요는 없는 것 같아요. 중요한 건 내가 얼마나, 어떤 방식으로 섭취하느냐거든요.
마시는 양을 절반으로 줄이고, 저지방이나 무지방 제품으로 바꾸는 것만으로도 칼로리는 금방 조절돼요. 여기에 식사 구성까지 함께 고려하면 우유는 오히려 식단에 든든한 역할을 해줄 수 있어요. 단백질 보충도 되고, 식사 대용도 되고요.
우유 하나도 이렇게 신경 써서 마시다 보니, 전체 식습관이 자연스럽게 바뀌더라고요. 그게 진짜 제일 큰 수확이었어요.
한 줄 요약
우유 칼로리, 알고 조절하면 다이어트의 적이 아니라 내 편이 돼요.
익숙한 음식일수록 그냥 먹게 되잖아요. 근데 한 번쯤 멈춰서 라벨도 보고, 칼로리도 계산해보면 내 몸이 훨씬 가볍고 건강해질 수 있어요. 그 시작이 우유 한 잔일 수도 있어요. 저처럼요.