시작은 늘 ‘이대로 안 되겠다’는 순간이더라
살면서 “다이어트해야겠다”라는 생각 한 번쯤은 다들 해보셨을 거예요. 저도 30대까진 몇 번 생각만 했고, 실제로 실천한 적은 별로 없었어요. 체중이 조금 늘어도 그냥 그런가 보다 하고 넘겼거든요. 근데 40대 들어서면서 확실히 달라지더라고요. 배는 나왔고, 허벅지는 두꺼워졌고, 계단 몇 층만 올라가도 숨이 차고요. 어느 날은 아침에 양말을 신는데 배가 접히는 걸 보고 순간 멍했어요. 그날 이후로 결심했죠. 이제는 진짜 뭘 바꿔야겠다.
건강검진에서도 콜레스테롤 수치가 조금 올라가 있더라고요. 의사 선생님이 “지금부터라도 꾸준히 운동하시고 식사 조절 하셔야 합니다” 하시는데, 솔직히 좀 무서웠어요. 그렇게 저는 다이어트를 결심하게 됐고, 가장 먼저 ‘운동’을 시작해보기로 했어요. 식단은 그다음 문제라고 생각했거든요.
근데 막상 운동을 하려고 하니까, 너무 막막했어요. 유튜브엔 운동 영상이 넘쳐나고, 다들 다이어트에 좋다는 운동이 너무 많아서 뭐부터 해야 할지 모르겠더라고요. 그래서 제가 직접 하나하나 해보면서 정말 도움이 됐던 운동을 지금부터 얘기해볼게요.
처음 시도한 건 ‘유산소 운동’이었어요
제일 먼저 떠오른 건 유산소 운동이었어요. 러닝머신, 걷기, 자전거 타기 같은 거요. 운동은 오랜만이라서 무리하면 안 될 것 같아서, 처음엔 아침에 집 근처 공원 걷기부터 시작했어요. 하루에 30분, 천천히 걷다가 점점 속도를 올렸고요.
생각보다 이게 꽤 좋더라고요. 땀도 살짝 나고, 기분도 상쾌했어요. 무엇보다 꾸준히 할 수 있었어요. 부담이 없으니까 다음날도, 그 다음날도 계속 나가게 되더라고요. 그렇게 2주가 지나고 나니까 몸이 조금 가벼워지는 느낌이 들었고, 아침에 일어날 때도 덜 피곤했어요.
그래서 그 다음엔 자전거 타기를 추가했어요. 동네 자전거도로가 잘 되어 있어서, 일주일에 3번 정도는 저녁에 자전거를 탔어요. 유산소 운동은 확실히 지방을 태우는 데 좋다는 걸 느꼈어요. 단점이라면 상체 근육엔 큰 변화가 없더라는 거? 뱃살은 천천히 줄었지만, 팔이나 어깨는 여전히 그대로였어요.
근력 운동은 정말 꼭 해야 하더라고요
처음엔 유산소만으로도 살이 빠질 줄 알았어요. 근데 어느 순간부터 체중이 정체되더라고요. 분명 식사도 조절하고, 매일 1시간씩 걷고 있는데 살이 안 빠졌어요. 그때 알게 됐어요. 근력 운동이 병행되어야 한다는 걸요.
근력 운동은 처음엔 너무 막막했어요. 헬스장 가기엔 좀 부담스럽고, 집에서 기구 없이 할 수 있는 운동은 뭔가 효과가 없을 것 같고요. 그래서 유튜브에서 ‘맨몸 운동’을 검색해서 따라 해봤어요. 처음엔 스쿼트 20개, 푸쉬업 10개, 플랭크 30초만 해도 온몸이 덜덜 떨렸어요. 다음날엔 근육통도 장난 아니었고요.
근데 웃긴 건, 근육통이 오니까 ‘운동했다’는 느낌이 들더라고요. 그래서 그때부터 진짜 진지하게 맨몸 근력 운동을 꾸준히 하기 시작했어요. 매일은 힘들고, 주 3~4회 정도 했는데, 확실히 한 달쯤 지나니 팔 라인도 달라지고, 배도 좀 더 들어갔어요.
그중에서도 제일 효과 봤던 건 스쿼트랑 플랭크였어요. 하체 힘도 생기고, 허리나 복부도 단단해지는 느낌이었거든요. 땀이 많이 나지 않더라도 그 짧은 시간 집중해서 하니까 성취감도 좋았고요.
가장 효과 좋았던 다이어트 운동 루틴
지금은 이렇게 루틴을 만들었어요. 이건 제가 지금도 하고 있는 다이어트 운동 루틴인데, 진짜 현실적인 시간 안배로 구성돼 있어서 40대인 저한테 딱 맞았어요.
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월, 수, 금: 아침 30분 빠르게 걷기 + 저녁 20분 맨몸 근력 운동
(스쿼트 30개, 푸쉬업 15개, 플랭크 1분, 런지 20개씩 양쪽) -
화, 목: 자전거 40분 또는 실내 스텝퍼 30분
(날씨 안 좋을 땐 집에서 스텝퍼 사용했어요. 생각보다 칼로리 소모 큽니다.) -
토요일: 가벼운 스트레칭 + 명상
(피로 회복과 근육 이완을 위해 꼭 쉬는 날도 챙겼어요.) -
일요일: 휴식일 또는 산책
이렇게 하니까 체중은 한 달 반에 4kg 정도 빠졌고, 중요한 건 지방이 빠지고 근육은 유지된 느낌이라는 거예요. 옷 태도 확실히 달라지고, 몸에 힘이 생기니까 일상생활도 더 활기차졌어요.
운동을 습관으로 만드는 게 진짜 포인트
운동을 잘하게 되니까 주변에서 “대단하다”는 말도 들었는데, 사실 전혀 대단한 거 없어요. 진짜 중요한 건 거창하게 하지 않고, 할 수 있는 만큼만 하면서 끈질기게 버티는 거였어요. 한 번 운동을 빠지면 ‘다시 시작하기가 어려워지니까’ 그냥 10분이라도 스트레칭이라도 하고 넘어가는 식으로 루틴을 이어갔고요.
그리고 ‘즐거운 운동’을 찾는 것도 중요했어요. 저 같은 경우는 자전거 타는 걸 좋아하다 보니 자전거 탈 때가 제일 기분 좋았어요. 어떤 날은 혼자 음악 들으면서 한강 자전거길 달리는데, 그 순간만큼은 진짜 젊어진 느낌이 들더라고요.
정리하며 드리고 싶은 말씀
운동은 솔직히 처음 시작할 때가 제일 어려워요. 막막하고, 귀찮고, 몸도 안 따라주고. 근데 3일, 5일, 2주만 넘기면 점점 익숙해지고, 오히려 안 하면 허전해지기 시작해요. 특히 40대 이후엔 근육량도 줄어드니까 꼭 근력 운동도 병행해주시는 걸 추천드려요.
다이어트 운동, 거창할 필요 없어요. 걷기, 자전거, 스쿼트, 플랭크만 해도 충분해요. 중요한 건 매일 내 몸을 조금이라도 움직이려고 하는 의지, 그게 진짜 다이어트의 핵심이라고 생각해요.
한 줄 요약
다이어트 운동, 핵심은 꾸준함과 현실성! 무리하지 말고 할 수 있는 만큼만 매일 움직여보세요. 몸은 분명히 바뀌기 시작할 거예요.