살이 찌는 건 참 쉬운데, 빼는 건 왜 이렇게 어렵죠? 40대가 되고 나니까 더 심해졌어요. 예전에는 조금만 덜 먹고 좀만 움직이면 확 빠지더니, 이제는 안 먹어도 그대로고 운동해도 그 자리에요. 특히 배에 살이 붙기 시작하면서 옷 입는 것도 점점 불편해지고, 건강검진 수치도 점점 위태로워지더라고요.
그래서 마음먹고 다이어트를 다시 시작했어요. 예전처럼 무작정 굶는 방식은 이제 안 통하니까, 이번에는 확실히 식단부터 제대로 짜보자 싶었어요. 다이어트 식단 짜기라는 게 막연해 보이지만, 직접 해보니까 점점 요령도 생기고, 무엇보다 내 몸에 맞는 식단이 뭔지를 알게 되더라고요.
오늘은 제가 직접 짜서 실천해봤던 다이어트 식단 짜기 과정과 그 결과, 그리고 느낀 점까지 솔직하게 공유해볼게요.
다이어트를 결심하게 된 계기
작년 겨울, 무심코 찍힌 가족 사진 한 장을 보고 멈칫했어요. 얼굴이 많이 부어있고, 옆에서 찍힌 옷핏도 맘에 안 들더라고요. 겨울이라 옷으로 가려져서 몰랐는데, 사진은 못 속이더라고요.
그리고 허리가 자꾸 아픈 게 이상해서 병원에 가봤더니, 의사 선생님이 한마디 하셨어요. “운동도 좋지만 식단부터 관리하셔야 해요.” 그 말이 꽤 충격이었어요. 그냥 보기 싫은 뱃살 정도로만 생각했는데, 건강 문제까지 연결된다고 생각하니까 더는 미룰 수 없겠더라고요.
그날 집에 와서 냉장고부터 정리하기 시작했어요. 탄산음료, 마요네즈, 소시지, 냉동만두, 다 꺼내면서 ‘이번엔 제대로 하자’고 다짐했어요.
처음엔 뭐부터 먹어야 할지 너무 막막했어요
다이어트 식단 짜기라고 하면 보통 닭가슴살, 샐러드, 방울토마토 생각하잖아요. 저도 처음엔 그렇게 시작했어요. 아침은 삶은 계란, 점심은 샐러드에 닭가슴살, 저녁은 고구마 하나.
근데 이게 딱 3일 가더라고요. 계속 배고프고, 기운 없고, 밤만 되면 냉장고를 열었다 닫았다 반복하게 돼요. 결국 다시 빵에 손이 가고, 라면 끓이고, 자책하면서 또 시작하고…
그래서 생각을 바꿨어요. 굶는 식단 말고, 먹으면서 하는 식단을 짜보자. 그렇게 하나씩 테스트해보면서 저만의 다이어트 식단을 만들기 시작했어요.
다이어트 식단 짜기, 이렇게 했어요
하루 세 끼는 기본, 간식도 포함
처음엔 세 끼 중 두 끼만 먹으려 했는데 오히려 폭식하게 되더라고요. 그래서 하루 세 끼는 꼭 챙겨 먹었고, 간식도 건강한 걸로 중간중간 넣어줬어요. 포인트는 ‘무조건 참지 말자’였어요.
아침은 단백질+식이섬유로
아침에 밥 대신 계란 두 개, 두부 한 모, 방울토마토나 오이 조금 넣은 간단한 접시를 구성했어요. 가끔은 닭가슴살 소시지 반 개 넣어서 다양성도 주고요.
거기에 블랙커피나 따뜻한 물 한 잔 곁들이면 속도 편하고 포만감도 오래 가요.
점심은 탄수화물 소량+단백질+채소
점심에는 밥을 아예 안 먹으면 오후가 너무 힘들어서 현미밥 반 공기 정도는 꼭 챙겼어요. 반찬은 두부조림, 삶은 달걀, 브로콜리나 파프리카 데친 거, 김치 조금.
처음엔 이게 양이 부족한 느낌인데, 20분 정도 지나면 포만감이 꽤 괜찮아요.
저녁은 가볍게, 탄수화물은 최소화
저녁은 활동량이 줄어드는 시간이니까 가능한 한 가볍게 먹었어요.
샐러드에 닭가슴살이나 참치, 계란을 넣고, 오일 드레싱 아주 소량만 사용했어요. 아니면 양배추를 찜기에 쪄서 샌드위치처럼 속 재료 넣어 싸먹기도 했고요.
만약 외식하게 되면 밥은 반만 먹고 나머지는 채소 위주로 먹는 식으로 조절했어요.
간식은 이렇게 바꿨어요
원래 과자, 떡, 빵 정말 좋아하거든요. 근데 그걸 완전히 끊을 순 없어서 대체 간식으로 바꿨어요.
요거트+견과류, 고구마 반 개, 삶은 계란, 플레인 두유 같은 거요.
이걸 냉장고에 항상 준비해뒀더니 배고플 때 과자에 손 안 가고 그냥 요거트 하나 꺼내 먹게 되더라고요.
물은 하루에 2리터
물도 진짜 중요해요. 저는 식단 짜면서 물 마시는 양도 체크했어요. 아침에 일어나자마자 한 컵, 식사 전후로 나눠서 마시니까 하루에 2리터는 무난하게 마시게 되더라고요.
물 많이 마시니까 붓기도 덜하고, 입이 심심할 때 군것질도 줄어들었어요.
다이어트 식단 짜면서 생긴 변화들
딱 1주일 지나니까 속이 정말 편해졌어요. 과식이 없어지니까 아침에 눈도 더 잘 떠지고, 배변 활동도 좋아졌어요.
2주쯤 되니까 얼굴 라인이 조금씩 정리되기 시작하고, 몸이 덜 무거운 느낌이 들었어요. 체중은 2kg 정도 빠졌고요.
한 달쯤 지나서는 체중 4kg, 허리 둘레도 눈에 띄게 줄었어요. 운동은 하루 30분 걷기 정도밖에 안 했는데, 식단이 정말 큰 영향을 준다는 걸 체감했어요.
무엇보다 ‘내가 꾸준히 뭔가 해냈다’는 자신감이 생기니까 다른 것도 더 잘하게 되더라고요.
느낀 점
다이어트 식단 짜기라고 하면 막 복잡할 것 같고, 전문가 도움 받아야 할 것 같고… 저도 그렇게 생각했어요. 근데 직접 해보니까 의외로 단순했어요.
핵심은 ‘배부르게 먹되, 좋은 걸로 먹자’. 이 기준으로 하나씩 바꿔가니까 자연스럽게 식단이 잡히더라고요.
그리고 꾸준히 먹을 수 있는 식단이 중요해요. 닭가슴살만 먹고 버티는 식단은 절대 오래 못 가요.
내가 좋아하고, 즐겁게 먹을 수 있는 메뉴로 구성해야 진짜 유지할 수 있어요.
한 줄 요약
다이어트 식단은 무조건 굶는 게 아니라, ‘잘 먹는 법’을 다시 배우는 과정이에요. 내 몸에 맞는 식단부터 천천히 찾아보세요.