다이어트는 하는데 화장실을 못 가겠더라구요
예전에도 몇 번 다이어트를 시도해봤지만, 이번에는 좀 더 체계적으로 해보자고 마음먹고 시작했어요. 식단도 조절하고, 홈트도 하루에 30분씩 꾸준히 하면서 나름 열심히 했거든요. 그런데 2주쯤 지났을 때 이상한 점이 느껴졌어요. 몸무게는 분명 줄고 있었는데, 속이 너무 불편한 거예요. 변비가 너무 심해진 거죠.
평소에는 하루에 한 번은 꼭 화장실을 가는 편이었는데, 3일, 4일이 지나도 아무 소식이 없더라고요. 속은 답답하고, 배에 가스는 차고, 얼굴까지 부은 느낌이라 하루 종일 찝찝했어요. 특히 저녁 먹고 나면 배가 딱딱하게 불러오고, 자려고 누워도 계속 불편하니까 잠도 잘 안 오더라고요.
도대체 뭐가 문제일까 싶어서 그날 먹은 걸 돌아봤더니, 닭가슴살, 삶은 계란, 고구마, 현미밥, 김 이런 것들이 전부였어요. 지방도 거의 없고, 수분도 부족했고, 무엇보다 식이섬유 섭취가 부족했던 것 같더라고요. 거기서 딱 감이 왔어요. ‘내가 다이어트는 하는데, 몸이 필요한 영양소를 너무 제한했구나.’
그때부터 변비를 해결하면서 다이어트를 지속할 수 있는 방법을 찾아보기 시작했어요.
처음엔 그냥 약 먹었어요
며칠만 참으면 나아지겠지? 아니더라고요
처음엔 그냥 참고 있었어요. ‘며칠 지나면 알아서 나오겠지’라는 마음으로 물을 더 마시고 운동도 조금 늘려봤거든요. 근데 정말 아무 반응도 없는 거예요. 하루 이틀도 아니고 거의 일주일 가까이 되니까 이건 아니다 싶더라고요.
그래서 결국 약국에 가서 변비약을 하나 샀어요. 마그네슘 성분의 완하제였는데, 저녁에 먹으면 다음 날 아침에 효과가 온다고 하더라고요. 솔직히 약 덕분에 그날은 확실히 시원하게 해결되긴 했어요. 배도 편해지고 살도 더 빠진 느낌이 들어서 기분도 괜찮았어요.
하지만 약에만 의존하긴 싫었어요
그런데 그게 문제더라고요. 그다음 날도 약 없이는 못 가겠는 거예요. 몸이 약에 익숙해지니까 스스로 배변 활동을 안 하려는 느낌이 들었어요. 계속 약을 먹으면 장이 나중에 더 무기력해진다고 하니까 무섭기도 했고요. 그래서 결심했어요. 약 말고 자연스럽게 화장실 갈 수 있게 식단을 바꾸자고요.
다이어트 중에도 변비에 좋은 음식을 하나씩 찾아봤어요
고구마가 최고일 줄 알았는데 의외였어요
많이들 ‘고구마가 변비에 좋다’고 하잖아요? 그래서 저도 매일 한 끼는 고구마를 먹었는데, 생각보다 효과가 없었어요. 이유를 보니까 고구마는 식이섬유가 풍부하긴 한데, 물 없이 먹으면 오히려 변을 더 단단하게 만든다고 하더라고요. 저는 그냥 찐 고구마만 먹고 물은 거의 안 마셨으니 효과가 없었던 거였어요.
그래서 ‘무조건 고구마’보다는 다른 음식들을 다양하게 조합해야겠다는 생각이 들었어요.
제가 실제로 효과 본 음식들
1. 삶은 시금치와 나물류
저는 그날 이후로 나물 반찬을 꼭 하나씩 챙겼어요. 특히 시금치나 고사리, 도라지 무침 같은 건 식이섬유도 풍부하고 소화에도 좋더라고요. 간은 거의 안 하고 참기름 살짝 두른 수준으로만 해서 먹었어요. 이렇게 먹으니까 속이 덜 더부룩했고, 배변도 자연스럽게 이뤄졌어요.
2. 사과, 키위, 바나나 같은 과일
과일은 예전엔 ‘당 때문에 피해야 한다’는 인식이 있었는데, 조금씩만 먹으면 오히려 다이어트에 도움이 되더라고요. 특히 아침에 키위 한 개, 저녁에는 사과 반 개씩 먹었어요. 키위는 변비에 정말 효과 좋았어요. 저는 특히 노란 키위가 잘 맞았어요. 위에도 부담이 없고요.
3. 요거트 + 아마씨 또는 치아씨드
요거트는 저지방으로 된 걸 사서 하루 한 컵씩 먹었어요. 그냥 먹는 것보다는 치아씨드를 한 숟갈 타서 먹었더니 포만감도 오래가고 변비에도 효과가 있었어요. 치아씨드는 불려서 먹으면 젤리처럼 변하는데, 이게 장 운동을 도와준다고 하더라고요. 실제로 일주일 정도 꾸준히 먹으니까 배가 훨씬 편해졌어요.
4. 오트밀 죽
밥 대신 오트밀을 죽처럼 끓여서 한 끼로 먹었는데, 처음엔 맛이 너무 밍밍했어요. 그래서 사과나 바나나를 조금 잘게 썰어 넣어서 먹었더니 훨씬 낫더라고요. 속도 편하고, 다음 날 화장실 가는 데도 확실히 도움이 됐어요. 특히 아침에 먹으면 하루가 가볍게 시작돼요.
5. 두유와 물 섭취
물을 많이 마셔야 한다는 건 알았는데 잘 안 되더라고요. 그래서 물 대신 무가당 두유를 중간중간 마셨어요. 배도 덜 고프고 단백질도 보충되니까 일석이조였어요. 물은 아침에 일어나서 한 컵, 운동 전후 한 컵, 식사 후에도 한 컵씩 정해두고 마셨어요. 물을 늘리니까 고구마도 효과가 좀 더 있었어요.
루틴으로 만든 나만의 식단
저는 이렇게 바꾸고 나서 아예 루틴을 만들었어요. 예를 들면 이런 식이에요.
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아침: 키위 1개, 오트밀 죽, 블랙커피
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점심: 현미밥 반 공기, 시금치나물, 닭가슴살, 미역국
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간식: 저지방 요거트 + 치아씨드
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저녁: 두부 반 모, 상추쌈, 고사리나물
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수분: 하루 2리터 물 목표, 중간중간 두유나 따뜻한 보리차
이렇게 먹으면 하루 식이섬유 섭취량이 20~25g 정도 돼요. 변비 증상도 거의 없어졌고요. 덕분에 다이어트도 스트레스 없이 지속할 수 있게 됐어요.
한 달 후 확실히 달라진 내 몸
가장 큰 변화는 배가 훨씬 편해졌다는 점이에요. 항상 더부룩하고 불편했던 게 사라지니까 진짜 살도 더 잘 빠지더라고요. 체중은 한 달에 3.5kg 정도 줄었는데, 그보다도 체지방이 줄고 복부가 슬림해진 게 확실히 느껴졌어요.
무엇보다 ‘화장실 가는 게 스트레스가 아니라 자연스러운 일상’이 된 게 너무 좋았어요. 전에는 아침마다 걱정하는 게 일상이었는데, 지금은 기분 좋게 하루를 시작할 수 있어서 만족해요.
마무리하며
다이어트 중 변비는 정말 흔한 문제지만, 그냥 참고 넘기면 오히려 몸에 더 안 좋아요. 저처럼 약에 의존하지 않고 음식으로 천천히 해결하는 게 진짜 오래 가는 방법이더라고요. 포인트는 식이섬유 + 수분 + 적당한 지방이에요. 그리고 무엇보다 내 몸에 맞는 걸 찾아가는 게 중요해요.
한 줄 요약
다이어트 중 변비엔 무조건 참지 말고, 식이섬유 풍부한 음식과 물을 꾸준히 챙겨야 해요. 건강한 배출이 진짜 다이어트의 시작이에요.